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スーパーフードの下ごしらえ|食べ方が分からないときの参考に

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スーパーフードは穀物だったり、乾燥しているものであったりと食べ方が分からないというだけで敬遠しがち。

少し手を伸ばせば、「美容」と「健康」が手に入る栄養を取れるというのに分からないだけであきらめるというのはもったいないですよね。

今回スーパーフードの基本の食べ方、下ごしらえの方法をお伝えします。

キヌアの食べ方

ゆでる方法

おなべにお湯を沸かします。キヌアを水でしっかり洗い、汚れと一緒に強すぎる苦味成分を落として上げます。お湯の中に洗ったキヌアを入れて10~15分。歯で噛んでやわらかくなっていれば加熱完了です。

ゆでられたキヌアは目の細かいザルに開けて、水気を切ってあげましょう。

この状態にすると保存は2~3日、冷凍庫に入れれば2週間程度は保存可能です。

 

炊く方法

お米と同じようにお釜で炊き上げる方法でもキヌアの下ごしらえは可能です。しっかり洗ったキヌアとお水を

「キヌア 1:お水 2」

の割合でいれて、炊飯器炊き上げれば完成です。炊飯完了してからは、蒸らしの時間をしっかりとると食感が良くなります。10~20分が目安です。炊いた場合も保存期間は茹でた場合と同じで、冷蔵庫保存は2~3日、冷凍で2週間です。

 

チアシードの食べ方

キヌアと並び一般に市販されているチアシードは、栄養価の点からも人気がありますね。

このチアシードも意外と下ごしらえは簡単なんです。

チアシードの量の10倍の重さのお水を準備してください。(50gのチアシードなら500mLのお水)

チアシードをお水に浸して20~30分浸漬すれば完成です。水を吸って膨らみます。冷蔵庫での保存ができ、この状態であれば1週間は持ちますよ。

 

アマランサスの食べ方

アマランサスは食べるときには茹でるのが一般的に知られます。

しっかり洗ったアマランサスを熱湯で8~10分くらい茹でてください。茹で上がったら目の細かいザルに移して蒸らしを行います。

キヌアと賞味期限は同程度と考えられ、冷蔵庫保存は2~3日、冷凍で2週間を目安に食べましょう。

 

ワイルドライスの食べ方

赤黒くて長細いスーパーフード、「ワイルドライス」。すでに海外セレブの間で人気がでており、キヌアやアマランサスと同様に栄養価に注目が集まっています。

ワイルドライスには、妊娠中にとるべき「葉酸」が含まれているのも他の雑穀と異なる特長でしょう。タンパク質が豊富で貴重なアミノ酸が多く摂取できます。また、美容に重要なマグネシウム、亜鉛、ビタミン、鉄分などのミネラルが豊富です。

食べ方は茹でる方法と炊飯する方法が主な調理法になります。

ゆでる方法

ワイルドライスをお水で軽く洗います。おなべにお湯を沸かしておき、わずかに塩を入れましょう。そこにワイルドライスを投入し、およそ30分茹でます。茹で終わったらザルで水気を切れば完成です。

賞味期限は冷蔵庫で1週間程度になります。

炊く方法

水でさっと洗ったら

「ワイルドライス 1:お水 4」

の割合でいれて、炊飯器で炊きます。蒸らしは約15分。保存期間は茹でた場合と同様に冷蔵庫で1週間です。

 

テフの食べ方

テフは近年注目されているエチオピアが原産地の穀物です。日本で一般的に食べられるお米と同様にイネ科の植物になります。栄養価が高く、カルシウム・鉄分などのミネラルと、良質な植物性たんぱく質・食物繊維が含まれています。とりわけ鉄分は小麦と比較すると9倍、カルシウムは5倍とかなり多くのミネラル分があります。

また、イネ科であることで小麦アレルギーの人でも食べることができるのもうれしい。そのまま調理してたべる他、粉末を練って焼くなどの調理方法があります。

 

炊く方法

冷たいお水にテフを入れて炊き上げると良いです。お水加減は

「テフ 1:お水 3」

の割合です。水とテフを入れたお水を火にかけて、ふたをしてから強火で沸騰させます。沸騰が確認できたら弱火にして20分間茹でましょう。ふたをそのままにしたまま5~10分蒸らせば完成です。

3日間程度冷蔵庫で保存可能です。

 

 

 

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